maandag, 26 april 2010 12:09 Laatst aangepast op dinsdag, 31 augustus 2010 13:49 Geschreven door IEHB

Zin om lekker te gaan kokkerellen? Hier vind je een aantal gezonde recepten. Klik op de links hieronder om direct naar een recept te gaan. Veel (kook)plezier!

Aardappel-worteltaartje
Aardbeien-appeljam
Broccolischotel
Zebraontbijt
Partycocktail
Poffertjessaté
Funpatat
Fruitshot
Energiebom
Power pasta
Mueslireep
Surinaamse Pindasoep
Tropische bananencakejes
Mounir's Couscous met kip

Aardappel-worteltaartje

soort recept: hoofdgerecht
aantal personen: 4
bereidingstijd: 25 minuten (excl. wachttijd)
kcal per persoon: 376

Boodschappenlijstje

• 700 gram kruimige aardappelen
• 600 gram dikke worteltjes
• 10 gram margarine
• 2 eieren
• 1 deciliter kookroom
• 150 gram plakjes ontbijtspek (ca. 16 plakjes)
• 1/2 theelepel nootmuskaat
• 2-3 takjes peterselie
• peper en zout

Zo maak je het

1. Schil de aardappelen en halveer de grotere exemplaren. Leg ze in een pan met water en kook in 15 minuten gaar.
2. Boen de worteltjes met een harde borstel schoon in een bak met koud water. Rasp ze op de grove rasp (pas op voor je vingers).
3. Verwarm de oven voor op 200°C (180°C hete lucht). Bestrijk met een keukenkwastje de binnenkant van een ovenschaal met boter.
4. Giet de aardappelen af en stamp ze fijn met een pureestamper. Klop de eieren in een grote kom met een vork los en roer de kookroom, nootmuskaat en wat zout en peper naar smaak erdoor. Roer de helft door de aardappelpuree. Roer de rest door de geraspte worteltjes.
5. Verdeel de aardappelpuree over de ingevette ovenschaal en strijk de puree glad. Verdeel daarna het wortelmengsel over de aardappelpuree. Zet de ovenschaal op een ovenrooster, schuif in het midden van de oven en bak de aardappel-worteltaart 20 minuten.
6. Verwarm intussen een koekenpan droog voor en bak hierin de plakjes ontbijtspek krokant. Knip of hak het groen van de peterselie fijn.
7. Doe oven­wanten aan en haal de ovenschaal uit de oven. Verdeel de aardappel-worteltaart over de borden, bestrooi met de peterselie en leg het krokante spek erop.

TIP! Wil je ‘echte’ taartjes maken? Gebruik dan 8 kookringen (4 x 8 cm en 4 x 5 cm doorsnee, verkrijgbaar bij kookwinkels) in plaats van een ovenschaal. Vet de kookringen in en leg ze op bakpapier op de bakplaat van de oven.
Vul en bereid verder zoals aangegeven. Snijd na het bakken de taartjes los en zet ze op de borden.

Aardbeien-Appeljam

soort recept: broodbeleg
voor 4 potjes van 250 gram
bereidingstijd: 25 minuten
kcal: 238 per 100 gram

Boodschappenlijstje

• 600 gram aardbeien
• 3 appels (bijvoorbeeld Elstars)
• 500 gram geleisuiker speciaal
• 3 of 4 potten met schroefdeksel

Zo maak je het

1. Was de aardbeien, snijd de kroontjes er af en snijd de aardbeien in stukjes. Snijd de appels in vieren, schil ze en verwijder de klokhuizen. Snaijd 2 kwartstukken in smalle plakjes, zodat er driehoekjes ontstaan. Rasp de rest van de appel met een grove rasp.
2. Schep de aardbeien, appelstukjes en appelrasp in een grote pan. Roer de geleisuiker er goed door.
3. Breng het mengsel langzaam en al roerend aan de kook en laat het 1 minuut flink doorkoken.
4. Neem de pan van het vuur en zet hem op een pannenonderzetter. Wacht ongeveer 5 minuten en roer de jam dan nog een keer door. Gebruik schone potten en deksels en zet de potten op een doek (om te voorkomen dat ze barsten bij het vullen met de hete jam). Vul de potten met de jam. Sluit de potten en zet ze 5 minuten ondersteboven.
5. Laat de jam helemaal afkoelen. Plak een etiket met de inhoud en datum op de potten. Je kan de jam maximaal 6 maanden op een donkere, koele plaats bewaren. Bewaar geopende potten maximaal 2 weken in de koelkast.

TIP! Zelfgemaakte jam is, mooi verpakt, ook een heel leuk cadeautje.

TIP! Jam gaat snel schimmelen als de potten en deksels niet schoon zijn. Was ze daarom bijvoorbeeld in de vaatwas­machine op het heetste programma en laat ze op een gestreken theedoek uitlekken en opdrogen.

Broccolischotel   

soort recept: hoofdgerecht
aantal personen: 4
bereidingstijd: 20 minuten (excl. wachttijd)
kcal per persoon: 510

Boodschappenlijstje

• 300 gram kipfilet in blokjes
• 5 theelepels cajunkruiden
• 250 gram zilvervliesrijst
• 600 gram broccoli in roosjes
• 1 eetlepel olijfolie (traditioneel of mild)
• 1 blik kipragout  400 gram
• 50 gram gemalen jonge kaas

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 220°C (200°C hete lucht). Zet een ovenschaal met een inhoud van ca. 2 liter klaar.
2. Schep de kipblokjes in een kom en schep de cajunkruiden er goed door.
3. Breng in een pan 1,5 liter water aan de kook. Strooi de rijst voorzichtig in de pan, roer om en kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg de laatste 5 minuten van de bereidingstijd de broccoliroosjes toe.
4. Verhit in een braadpan of wok de olie en bak hierin de gekruide kipstukjes al omscheppend mooi bruin en gaar in ongeveer 5 minuten.
5. Giet de rijst en broccoli in een vergiet en laat goed uitlekken. Schep de stukjes kip met de olijfolie erdoor. Schep het mengsel in de ovenschaal en strijk de bovenkant met de lepel glad.
6. Verdeel met een lepel de kippenragout in een gelijkmatige laag over de rijst. Strooi de gemalen kaas erover.
7. Schuif de ovenschaal op het rooster middenin de oven en bak het gerecht ca. 20 minuten of tot de kaas gaat kleuren.

TIP! Broccoli zit vol met vitamines die je helpen gezond te blijven. Daarnaast bevat deze groente ook nog veel vezels en mineralen, zoals calcium. Daarom is broccoli zo gezond!

Zebraontbijt

soort recept: ontbijt  
aantal personen: 4  
bereidingstijd: 10 minuten
kcal per persoon: 511

Boodschappenlijstje

• 8 sneetjes casino wit
• 1 ontbijtkoek ongesneden (van 300-350 gram)
• 25 gram halvarine
• 2 bananen

Zo maak je het

1. Knip met een schaar de korsten van de sneetjes brood. Snijd de ontbijtkoek doormidden zodat deze dezelfde lengte krijgt als de boterhammen. Snijd ieder stuk ontbijtkoek in de lengte in vier sneetjes en snijd de korsten er vanaf. Snijd de sneetjes brood precies op maat van de sneetjes ontbijtkoek.
2. Leg vier sneetjes brood op een snijplank en besmeer ze dun met halvarine. Leg hierop een sneetje ontbijtkoek en besmeer deze ook dun met halvarine.
3. Pel de bananen en snijd ze door de helft. Snijd ieder stuk banaan in de lengte in vier plakken. Leg de plakken banaan in een laagje op de ontbijtkoek.
4. Bestrijk de andere sneetjes ontbijtkoek en brood ook dun met halvarine. Leg de ontbijtkoek met de besmeerde kant naar beneden op de banaan en dek af met een boterham.
5. Halveer de stapeltjes en steek in ieder stapeltje een prikker.

Partycocktail

soort recept: drankje met vers fruit
aantal personen: 4  
bereidingstijd: 15 minuten
kcal per persoon: 85

Boodschappenlijstje

• 6 aardbeien
• 2 kiwi’s
• 1/2 verse mango
• 75 milliliter aardbeien­limonadesiroop
• 1 fles koolzuurhoudend mineraalwater, ijskoud

Zo maak je het

1. Was de aardbeien, snijd de kroontjes er voorzichtig af en snijd de aardbeien in vieren. Schil de kiwi’s, snijd ze in plakjes en snijd de plakjes in vieren. Snijd van een hele mango precies langs de pit een stuk af. Schil deze helft en snijd het vruchtvlees in blokjes.
2. Verdeel het fruit over 4 cocktail- of longdrinkglazen, verdeel de limonadesiroop over de glazen, schep het fruit hierin om en laat het even intrekken.
3. Vul de glazen met het ijskoude mineraalwater. Zet in elk glas een rietje.

TIP! Met een blaadje munt maak je deze cocktail extra verfrissend!

Poffertjessaté

soort recept: toetje
aantal personen: 8
bereidingstijd: 15 minuten
kcal per persoon: 135

Boodschappenlijstje

• 1/8 ananas
• 1 kiwi
• 8 aardbeien
• 1/8 meloen (cantaloupe)
• 24 ambachtelijke poffertjes (zak  36 stuks)
• poedersuiker

Zo maak je het

1. Snijd van de ananas een plak van 2 of 3 cm dikte af. Schil de ananasschijf en steek de pitten eruit. Snijd met een scherp mesje de kern eruit, zodat een ring ontstaat. Snijd de ring in 8 even grote stukken.
2. Schil de kiwi, halveer hem en snijd iedere helft in vier stukken.
3. Was de aardbeien en snijd de kroontjes er voorzichtig af.
4. Snijd de meloen doormidden. Verwijder de zaden, snijd uit één helft een kwart en schil dit stuk. Snijd het stuk in 8 mooie stukjes.
5. Neem een schaal of bord die in de magnetron mag, leg er 24 poffertjes in en verwarm ze 1 minuut op 600 Watt in de magnetron.
6. Neem acht saté of rooster­prikkers en steek aan iedere prikker, om en om, vier poffertjes en vier stukjes fruit. Bestrooi de ‘sateetjes’ naar smaak met poedersuiker.

TIP! Gebruik de overgebleven halve meloen als serveerhulpje: leg hem met de bolle kant naar boven op een mooie schaal en steek de sateetjes hierin.  

TIP! Bewaar de rest van het fruit in een koelkastdoos in de koelkast en maak er een lekkere fruitsalade van.

Funpatat

soort recept: traktatie
aantal personen: 12
bereidingstijd: 75 minuten
kcal per persoon: 194

Boodschappenlijstje

• 1 komkommer
• 1 zak bospenen
• 2 rode (punt)paprika’s
• 1 plat stuk (jong belegen 30)
• kaas  300 gram
• 4 Bifi worstjes  25 gram
• 3 zakjes fantasia dipsaus
• 6 eetlepels yoghurtmayonaise
• 1 zakje pindapepsels
• 12 vellen gekleurd A4 papier
• 12 uitdeelzakjes Feestje

Zo maak je het

1. Vouw van vellen gekleurd A4 papier 12 grote puntzakken en plak ze vast met plakband. Zet in elke puntzak een uitdeelzakje.
2. Was de komkommer en halveer hem. Snijd de stukken in de lengte doormidden en schraap er met een theelepel de zaadjes uit. Snijd elk stuk in 8 lange reepjes.
3. Laat aan de worteltjes een stukje groen zitten en boen ze schoon. Snijd de worteltjes in de lengte doormidden.
4. Was de paprika’s en snijd ze doormidden. Haal de zaadjes en witte lijsten eruit. Snijd de paprika’s in lange, dunne repen.
5. Snijd de korst van de kaas. Snijd van de lange kant van de kaas in plakken van 1 cm dikte en snijd elke plak in 2 tot 3 lange repen.
6. Snijd de Bifi worstjes in de lengte in vieren.
7. Meng in een kom de poeder voor de dipsausjes met 3 eetlepels water en de yoghurtmayonaise.
8. Verdeel de repen komkommer, wortel, paprika, kaas, worst en een aantal pindapepsels over de puntzakken. Schep er een flinke lepel van de dipsaus op. Serveer meteen.

Fruitshot

soort recept: traktatie  
aantal personen: 12  
bereidingstijd: 15 minuten
kcal per persoon: 39

Boodschappenlijstje

• 500 gram aardbeien
• 1 banaan
• 1 blikje mandarijnpartjes (uitlekgewicht 175 gram)
• 1,5 deciliter halfvolle melk
• 12 injectiespuiten van 60 ml (apotheek)

Zo maak je het

1. Was de aardbeien en snijd voorzichtig de kroontjes er af. Houd 12 aardbeien apart. Pel de bananen en snijd ze in stukjes. Giet de mandarijnen af.
2. Meng het fruit en de melk in een hoge kom (of kom van een blender) en pureer het met de staafmixer of blender tot een ‘smoothie’.
3. Vul de injectiespuiten met de smoothie: steek de punt in de drank en trek de spuit vol. Steek op de punten een achtergehouden aardbei, zodat ze niet leeglopen.
4. Bewaar de vitamineshots tot je gaat trakteren in de koelkast.

Energiebom

soort recept: ontbijt  
aantal personen: 4  
Bereidingstijd: 7 minuten
kcal per persoon: 260

Boodschappenlijstje

• 8 aardbeien
• 12 druiven
• 20 blauwe bessen
• 500 milliliter magere yoghurt
• 100 gram cruesli

Zo maak je het

1. Was de aardbeien, snijd de kroontjes er voorzichtig af en snijd de aardbeien doormidden. Was de druiven en blauwe bessen en dep ze zachtjes droog met keuken­papier.
2. Schenk de yoghurt in vier schaaltjes en strooi in ieder schaaltje evenveel krokante cruesli. Verdeel het fruit over de cruesli en je hebt een ontzettend lekker en gezond ontbijt.

TIP! Dit gezonde ontbijtje is ook erg lekker met andere fruitsoorten zoals nectarine, perzik, banaan, appel, peer, bramen en frambozen. Maar pas op met kiwi, daarvan kan melk en yoghurt bitter gaan smaken!

POWER pasta

soort recept: hoofdgerecht
aantal personen: 4
bereidingstijd: 25 minuten
kcal per persoon: 497

Boodschappenlijstje

• 600 gram sperziebonen
• 300 gram tagliatelle
• 200 gram gerookte rauwe ham (plakjes)
• 1 eetlepel olijfolie (traditioneel of mild)
• 1 bekertje crème fraîche light (125 ml)
• zwarte peper

Zo maak je het

1. Was de sperziebonen en snijd een stukje van de boven- en onderkant af. Snijd de bonen in stukjes van ongeveer 3 centimeter.
2. Schenk ongeveer 1,5 liter water in een grote pan en breng aan de kook. Voeg 1 theelepel zout en de tagliatelle toe en kook de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg 5 minuten voor het einde van de kooktijd de stukjes sperziebonen toe.
3. Snijd intussen de plakjes ham in 3 cm brede repen. Schenk de olijfolie in een koekenpan en wrijf het met een stukje keukenpapier over de hele bodem. Zet de warmtebron op half en bak de reepjes rauwe ham knapperig. Laat ze even afkoelen en breek ze in stukjes.
4. Giet als de kooktijd is verstreken de pasta en boontjes af, er mag ongeveer een eetlepel water achter­blijven. Roer de crème fraîche light en de stukjes knapperige ham erdoor. Voeg eventueel wat zwarte peper toe. Serveer het gerecht in diepe borden.

Mueslireep

soort recept: tussen­doortje
voor 12 repen
bereidingstijd: 20 minuten (excl. wachttijd)
kcal per reep: 127

Boodschappenlijstje

• 100 gram tutti frutti
• 50 gram roomboter
• 50 gram rietsuiker
• 1 eetlepel honing
• 150 gram muesli
• 50 gram havermout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 160°C (150°C hete lucht). Leg op de bakplaat van de oven een stuk bakpapier. Teken met potlood en liniaal een rechthoek van 20 bij 25 cm op het bakpapier.
2. Hak de tutti frutti in stukjes en meng het met de muesli en de havermout in een kom. Doe de boter, suiker en honing in een steelpan en verwarm al roerend met een houten lepel op een laag vuur tot de suiker is opgelost. Schenk het bij het mueslimengsel en roer het goed door elkaar.
3. Schep het mengsel in de rechthoek op de bakplaat en strijk het met de achterkant van de lepel uit, zodat het in de rechthoek past. Duw het stevig aan, zodat het overal even dik is. Schuif de bakplaat middenin de warme oven en bak de koek in 25 minuten goudbruin.
4. Doe ovenwanten aan en neem de bakplaat uit de oven. Laat de koek 5 minuten afkoelen. Trek het bakpapier met de koek dan voorzichtig van de bakplaat af op een snijplank. Snijd (met een pizzawieltje) de koek voorzichtig in repen van ca. 5 bij 8 cm en laat ze verder afkoelen en stevig worden.

TIP! Het is ook erg lekker om de helft van de tutti frutti door gehakte noten te vervangen.

Surinaamse Pindasoep

soort recept: lunch
voor personen: 4
bereidingstijd: 20 minuten
kcal per persoon: 412

Boodschappenlijstje

• 1 ui
• 2 aardappelen
• 1 tomaat
• 1/4 komkommer
• 1/2 eetlepel olijfolie
• 2 kippenbouillonblokjes
• 150 gram pindakaas naturel
• 1/2 tl cayennepeper
• peper en zout

Zo maak je het

1. Pel de ui en snijd de ui fijn. Schil de aardappelen en snijd ze in kleine blokjes. Snijd het vruchtvlees van de tomaat in kleine blokjes, gooi de pitjes en het vocht weg. Snijd de komkommer in plakjes en snijd die in reepjes.
2. Verwarm de olijfolie in een (braad)pan en roerbak hierin de ui en aardappelblokjes 2 minuten. Voeg 1 liter water toe en breng het aan de kook. Voeg de bouillonblokjes toe, zet de warmtebron lager en laat de soep 10 minuten zachtjes koken, tot de aardappel­-blokjes gaar zijn.
3. Roer de pindakaas erdoor en roer tot deze is opgelost. Roer de tomaatblokjes erdoor en breng de soep op smaak met cayennepeper en eventueel met zout en/of peper. Schep in kommen en garneer met de reepjes komkommer.

TIP! Serveer met geroosterd Turks Brood. Schakel de oven in op 225°C (200°C hete lucht). Snijd een half Turks Brood in 1 cm brede (en dus heel lange) sneetjes. Bestrijk het brood met een keukenkwastje dun in met wat (olijf)olie en leg ze op het ovenrooster. Schuif het rooster in de hete oven en rooster de sneetjes in 8-10 minuten goudbruin en knapperig.

Tropische Bananencakejes  

soort recept: toetje
aantal personen: 6
bereidingstijd: 20 minuten (excl. wachttijd)
kcal per persoon: 150

Boodschappenlijstje

• 25 gram roomboter
• 2 bananen
• 2 eetlepels citroensap
• 1 ei
• 6 sneetjes (oud) witbrood
• 1/2 zakje bakpoeder (Backin)
• 40 gram suiker
• 1 theelepel kaneel
• 125 milliliter halfvolle melk
• cakevormpjes
• 1 zakje ijsparasols

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 175°C (160°C hete lucht).
2. Smelt de boter in een steel­pannetje.
3. Pel de bananen en snijd ze in stukjes. Schep ze in een kom om met het citroensap. Houd 6 plakjes banaan apart op een afgedekt schaaltje.
4. Breek het ei boven de kom, voeg de gesmolten boter toe en klop met de mixer met gardes het mengsel luchtig.
5. Snijd de korstjes van het brood en verkruimel het brood. Roer de broodkruimels met de bakpoeder, suiker, kaneel en melk door de bananen­puree en klop het met de mixer 1 minuut op de hoogste stand.
6. Zet 6 cakevormpjes op de bakplaat van de oven en verdeel hierover het bananenbeslag. Schuif de bakplaat met de cakevormpjes in de oven en bak ze 60 minuten. Doe ovenwanten aan en neem de bakplaat uit de oven. Laat de bananen­cakejes even afkoelen, prik de overgebleven plakjes banaan met een ijsparasol in het cakeje en serveer ze lauwwarm.

TIP! Wil je er iets bij serveren? Deze cakejes zijn erg lekker met vanillekwark!

Mounir's Couscous met kip

soort recept: hoofdgerecht
aantal personen: 4
bereidingstijd: 30 minuten (excl. oventijd)
kcal per persoon: 702

Boodschappenlijstje

• 4 kippenpoten (ca. 250 gram)
• 20 gram kruidenmix voor kip
• 1 theelepel gemalen kaneel
• 2 teentjes knoflook
• 3 eetlepels olijfolie
• 1 courgette
• 400 gram cherrytomaten
• 1 blik kikkererwten, (uitlek­gewicht 265 gram)
• 250 gram couscous
• 1 tablet groentebouillon
• 1/2 bosje verse koriander

Zo maak je het

1. Maak een kruidenmengsel: roer de kruidenmix voor kip en de gemalen kaneel in een kommetje door elkaar. Pel de knoflook en pers met een knoflookpers boven het kommetje uit. Roer hier de olijfolie door.
2. Leg de kippenpoten naast elkaar in een grote ovenschaal en bestrijk ze met een keukenkwastje rondom goed in met het kruidenmengsel. Zet de ovenschaal in de koelkast en laat 30 minuten intrekken. Verwarm intussen de oven voor op 225°C (200°C hete lucht).
3. Haal de schaal met kippenpoten uit de koelkast, zet op het ovenrooster in het midden van de voorverwarmde oven en rooster 30 minuten.
4. Spoel intussen de courgette en de tomaatjes onder koud stromend water af. Snijd de boven- en onderkant van de courgette af en snijd de courgette in de lengte doormidden. Snijd deze in plakken van 1 cm dikte. Verwijder het kroontje van de tomaatjes en snijd de tomaatjes doormidden. Doe de kikkererwten in een vergiet, spoel ze onder stromend water af en laat goed uitlekken.
5. Doe ovenwanten aan en neem de ovenschaal met kip uit de oven. Keer de kippenpoten voorzichtig met een vleestang en verdeel de groenten over de ovenschaal. Zet de ovenschaal terug in de oven en rooster 10 minuten langer. Neemdaarna de schaal weer uit de oven, schep de groenten om en zet het nog 10 minuten terug in de oven.
6. Breng intussen in een waterkoker 400 ml (4 dl) water aan de kook. Verkruimel de groentebouillontablet in een kom, schenk het kokende water er over roer tot de bouillon­tablet is opgelost. Strooi de couscous in een kom, schenk de groentebouillon over de couscous en laat 5 minuten wellen. Hak de blaadjes van de koriander fijn.
7. Doe ovenwanten aan, neem de ovenschaal met kip en groenten uit de oven en bestrooi met de gehakte koriander. Roer de couscous met een vork los en serveer bij de kip en groenten.

TIP! Maak van reepjes ingeknipt vloepapier en een stukje touw ‘vasthoudertjes’ aan de kippenpootjes, dat eet makkelijk en staat nog leuk ook!